雷州市龍門鎮(zhèn)政府邀請專業(yè)老師線上為管控區(qū)封控區(qū)學生作心理疏導。記者郎樹臣 張鋒鋒 攝
疫情管控在一定程度上影響了人們正常的學習生活，很多人的生活節(jié)奏被打亂，不少居民，尤其是被隔離的人員，容易出現(xiàn)焦慮、恐慌等情緒。那么，隔離人員應該怎樣進行自我疏導？帶著這些問題，記者電話專訪了湛江市第三人民醫(yī)院副院長唐旭，霞山區(qū)教育局團工委書記、心理教研員郭曉春，幫助大家以科學的方法積極預防、減緩疫情對師生心理影響。
記者：疫情期間一些人出現(xiàn)情緒波動，甚至出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒、抑郁等，但不同人群受到心理影響程度不同，疫情面前常見的心理問題有哪些表現(xiàn)？
郭曉春：師生、家長一開始可能會存在心理上的應激。每個人對新冠病毒的認識不一樣，有的人擔心病情加重會有生命危險，有的人擔心后遺癥，但也有的人對康復很有信心。認識不同，帶來的心理反應也不一樣。有的人可能因此焦慮、失眠，有的人可能比較淡定。此外，感染者、密接人員都需要被隔離，這種短時間內(nèi)行動范圍受限的狀況，也有可能讓一些學生、家長出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠的癥狀。
記者：針對居家隔離人員可能出現(xiàn)心情憋悶、煩躁或者沮喪的情況，有哪些心理調(diào)節(jié)的方法？
郭曉春：不同性格特點的人居家的反應大有不同。平時比較“宅”的人，可能較容易適應，甚至有點喜歡；但對于天性好動，或者喜歡社交的人，就會感覺到比較急躁和煩悶。要做好心理調(diào)節(jié)，首先可以找一些替代的線上活動，比如與家人通過電話或者視頻聊天，或者與朋友在線上一起玩游戲，可以加強與朋友或者家人的社交聯(lián)系。在室內(nèi)，也可以進行一些小范圍的運動，例如一些室內(nèi)運動，俯臥撐、卷腹、開合跳等等。
要注意的是，因為封閉在家或者在隔離場所，有的人的作息會日夜顛倒，經(jīng)常熬夜，這樣對自身的健康和情緒調(diào)節(jié)都是不利的。建議大家按照平時正常的節(jié)律，早睡早起，哪怕居家辦公也要收拾干凈自己。這樣的“儀式感”也有助于調(diào)節(jié)自身工作和生活節(jié)奏，幫助調(diào)整精神狀態(tài)。
記者：什么情況下，居家人員應該尋求專業(yè)心理干預或醫(yī)學幫助？
唐旭：因為疫情突然要居家，對于日常工作狀態(tài)是一種突然改變，對于家庭關(guān)系也是一種改變。家里人有更多時間在一起，有可能會加深了解，也有可能會激化矛盾。有的人心理彈性很強，可以順勢而為作出改變，也有的人對這種改變感到煩躁，有可能出現(xiàn)心理健康的問題。如果居家時出現(xiàn)長時間失眠、心情非常煩躁、在封控范圍里與別人起嚴重沖突等情況，建議及時尋求專業(yè)心理干預。特別注意的是，如果出現(xiàn)酗酒、頻繁吸煙等物質(zhì)濫用的情況，甚至出現(xiàn)言行紊亂，傷害自己或傷害他人，一定要尋求醫(yī)學幫助分析焦慮原因，積極應對改變。
記者：目前湛江有哪些可以尋求心理援助的線上途徑？
唐旭：湛江市第三人民醫(yī)院開設了24小時心理援助熱線，提供線上的心理咨詢，大家有需要的話可以撥打2352120。大家要重視自身的心理健康狀態(tài)，如果出現(xiàn)明顯情緒低落、焦慮等情況建議及時線上咨詢，必要時線下就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。
記者：面對可能因為疫情帶來的長時間隔離，如何才能防止“焦躁”情緒？
唐旭：很多人覺得在家待不住了，但是又不敢出去。圍著客廳轉(zhuǎn)圈圈，耳邊可能還會有家人的嘮叨，心里還要惦記上班、上學的事情，于是不由自主地焦躁起來。事實上，你很可能低估了自己的“抗焦躁”潛力。
先說一種很極端的情況：把你和外部世界徹底隔離，你能撐多久？1954年, 心理學家曾經(jīng)做過一個實驗，名字叫“感覺剝奪”。把參加實驗的學生獨自關(guān)在一間房子里，戴著特制的眼鏡（剝奪視覺）、戴著袖套和手套（剝奪觸覺）、房間隔音（剝奪聽覺），要求學生靜靜地躺著。
剛開始，學生們很高興，每天躺著就能賺20美元報酬。然而，第二天開始，有些學生的想法就改變了。后來幾天，他們決定叛逃，因為他們覺得這不是人過的日子?！案杏X剝奪”讓他們煩躁不安、精神渙散、甚至出現(xiàn)幻覺。
再說一種很日常的情況：如果你和外部世界保持距離，那是一種什么體驗？
北極冬天很漫長，最長的半年都在過冬。冬天的夜晚很漫長，有些日子一天里大部分時間是黑夜?？雌饋磉@么不適合人類生存，但生活在北極圈的民族在這貌似“隔離”的環(huán)境中享受人生。他們陪伴家人，一起做飯、吃飯、聊天、閱讀、游戲，讓瑣碎的小事變得饒有趣味和充滿親情。他們不依靠外部世界的刺激來生活，他們更關(guān)注內(nèi)心的充實。
講了這兩個例子，其實是想告訴大家：是否會變得焦躁，不在于是否被隔離，而在于隔離時你會干什么、看什么。這么多天抱著手機翻微信朋友圈和微博，有沒有發(fā)現(xiàn)很多信息刷了一遍又一遍？眼睛和大腦也隨之變得疲憊不堪？其實，我們密切關(guān)注疫情發(fā)展，是需要知道國家讓我們怎么做。但是，沒有選擇地看消息，會讓自己更疲憊。
近日，湛江市第十七小學開展疫情下學生心理健康輔導主題班會。通訊員陳麗華 攝
防疫更需防“抑”。采訪中，兩位專家還為大家提供了一份“清單式”的調(diào)整心態(tài)的方法，大家不妨收藏備用。
成年人應如何正確調(diào)整心態(tài)？
1.合理設置日常的工作量、工作強度和工作時間，平衡好學習、工作、生活、社會交往之間的關(guān)系。把事情根據(jù)嚴重性和緊急性進行排序，按順序有規(guī)律地完成。
2.在壓力之下出現(xiàn)負面情緒時，如焦慮、抑郁、恐懼、憤怒、生氣等，要增進對自己負面情緒的理解度。
3.學會調(diào)整壓力的方法，減輕自己的壓力。深呼吸放松法、運動放松法等都可以科學有效地緩解心理狀態(tài)。
4.適度宣泄自己的壓抑情緒。找人聊天可以讓自己變得輕松，如果一直處于十分痛苦、難受的狀態(tài)，痛痛快快地哭一場也可以很好地放下一些煩心事。
5.增加社會接觸以轉(zhuǎn)移自己的注意力。當注意力重新轉(zhuǎn)移到其他事物上時，可以重新感受外界帶來的各種驚喜、快樂。
6.合理設定自己的目標。目標過大、過高都有可能讓自己壓力變大。除此之外，還要學會自我認可，一方面可以減輕壓力，另一方面有助于投入到新的工作任務中去。
學生如何進行心理調(diào)適？
技能一：
心靈擁抱，撫慰自己的情緒
很多時候，不確定性本身并沒有那么讓人困擾，反而是隨之而來的情緒反應讓我們迷失自我。如果疫情讓你感覺很不安，可以通過圖畫、寫作或是和好朋友聊天的方式，把心中的情緒表達出來。
技能二：
靈活應對，迎接未知的挑戰(zhàn)
在面臨困難時，相信凡事必有至少三個解決方法。找到一個方法去做，如果有效就繼續(xù)，無效就換個方法。冷靜下來，分析一下疫情給自己帶來的影響和困難有哪些，嘗試制定應對疫情的Plan A，當然也要有一個可以接受的Plan B或Plan C。
技能三：
幸福五問，關(guān)注可控的部分
不妨嘗試著停下來，去思考以下五個問題：
1. 今天有什么事情值得我快樂？
2. 今天有什么事情值得我感激？
3. 今天有什么事情值得我自豪？
4. 生命中有誰愛我？我更愛誰？
5. 生命中有什么事情值得我努力追求？
當我們越是停下來進行思考，越能與生活中的不確定性拉開距離，看到周邊的助力，找到生活中確定的而微小的幸福。
家長如何幫助孩子開展心理防護？
建議一：正確示范
孩子的反應在一定程度上源于他們從周圍的成人身上看到的樣子。當家長鎮(zhèn)定地、自信地面對困境，示范正確的應對方式，可以給孩子提供最好的支持，幫助孩子樹立樂觀、希望、戰(zhàn)勝困難的信心。
建議二：正常作息
疫情的不期而至可能會打亂原本的工作和生活計劃，要根據(jù)形勢的發(fā)展及時調(diào)整計劃，維持有規(guī)律的生活作息。尤其是對年幼兒童而言，穩(wěn)定規(guī)律的生活有助于維護孩子的安全感、充實感。建議家長將更多的時間和精力放在親子活動中，以此轉(zhuǎn)移孩子的注意力，這也會給孩子帶來額外的美好體驗。
建議三：幫助過濾信息
在分享信息或者回答孩子關(guān)于疫情的相關(guān)疑問時，要考慮孩子的接受度。在描述和解釋相關(guān)的知識和現(xiàn)象時，要注意傳遞積極樂觀的信念，告知孩子我們已付出的努力，并對此充滿信心。
建議四：幫助管理情緒
困難時刻，家長朋友們尤其需要留意家庭中的情感流動。請留意一下自己有沒有把工作、社會中的焦慮情緒傳遞給孩子？有沒有一不小心把在家庭中屬于相對弱勢的孩子作為情緒垃圾桶？
要注意觀察孩子的情緒反應。當孩子出現(xiàn)一些對疫情的緊張、對他人的同情、對生活計劃被打破的不滿等情緒時，對于年幼兒童來說，可以利用游戲、繪畫等幫助孩子識別和表達自己的情緒；對于年齡稍長的兒童和青少年來說，可以引導孩子掌握一些調(diào)適不良情緒的方法和技巧。無論在什么時候，傾聽孩子的表達都是一種有效的支持方式。
當孩子出現(xiàn)比較嚴重的心理應激反應，影響了孩子的正常生活時，需要及時尋求心理專業(yè)的幫助。
教師如何幫助學生開展心理防護？
建議一：
關(guān)愛自己，成為自己的心理調(diào)節(jié)師
面對疫情，出現(xiàn)恐懼、焦慮、憤怒或者憂慮的應激反應是正常的，作為學生的守護人，教師應該正確認識自身出現(xiàn)的這些反應，不沉溺于負性情緒中，不陷入忙亂的事務中，不抗拒當下出現(xiàn)的各種問題。用積極心態(tài)協(xié)調(diào)好防疫期間的工作與家庭生活，運用恰當方式進行心理調(diào)適，合理安排作息，保證良好身體狀態(tài)。成為一個身心健康的人，才有可能為他人提供幫助。
建議二：
用心陪伴，成為學生的心靈守護者
作為和學生聯(lián)系頻繁、接觸密切的教師，要用自身積極的心態(tài)、科學的指導來陪伴學生。對有需要的學生，給予恰當?shù)陌矒帷⒅笇?，或向?qū)W校心理專業(yè)人員反映以獲得專業(yè)支持。學習有關(guān)心理防護的知識，了解可以提供心理防護的機構(gòu)信息，以便更好地為學生提供力所能及的幫助。
建議三：
家校共育，成為學生的安全保駕者
面對嚴峻復雜的疫情防控形勢，需要家校協(xié)同合作。教師要主動通過家訪等方式，關(guān)心學生在家的學習生活狀況和心理波動情況，主動向家長普及防疫期間家庭教育注意事項，增進家校溝通，協(xié)同促進學生身心健康。
特殊時期，教師要堅守自己的崗位，要找到并善用自己身邊的社會支持系統(tǒng)，主動求助親友和專業(yè)人士，為自己的情緒和壓力找到“出口”。
