2024年高考進(jìn)入沖刺階段，考生們本周將走入考場開啟首場“青春大考”。臨考?xì)夥罩饾u緊張，有些考生會因此出現(xiàn)心煩意亂、很難入睡、易醒多夢等睡眠問題。6月3日，湛江市第三人民醫(yī)院心理專家接受記者專訪，為考生提出7條睡眠“健”議，幫助考生、家長緩解考前焦慮情緒，提高睡眠質(zhì)量。
1. 認(rèn)識并接納情緒
首先，認(rèn)識到考前的緊張與焦慮是正常的情緒反應(yīng)，不必過分自責(zé)。嘗試對自己說：“感到緊張是因為我重視這次考試，這是正常的?！苯蛹{這些情緒，而不是抵抗它們，是減輕其影響的第一步。
2. 建立睡前儀式
建立一套固定的睡前儀式，比如閱讀、聽輕音樂或冥想，可以幫助身體逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)。這個儀式應(yīng)該在每天相同的時間開始，持續(xù)大約30分鐘，給大腦信號：現(xiàn)在是準(zhǔn)備休息的時候了。
3. 優(yōu)化睡眠環(huán)境
確保你的臥室安靜、黑暗和溫度適宜。使用遮光窗簾，減少噪音干擾，并調(diào)整室溫至大約16-20°C，這樣的環(huán)境最有利于睡眠。另外，盡量減少在床上進(jìn)行學(xué)習(xí)、玩手機等非睡眠活動，讓大腦形成“床=睡覺”的條件反射。
4. 實踐放松技巧
學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松或正念冥想，可以在睡前幫助你釋放緊張情緒。深呼吸練習(xí)很簡單：慢慢吸氣，數(shù)到4，保持呼吸暫停數(shù)到7，然后緩緩呼氣數(shù)到8，重復(fù)幾次，直到感到身心放松。
5. 合理規(guī)劃日間活動
保持適度的日間運動可以提高夜間睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免在傍晚進(jìn)行劇烈運動。此外，注意飲食健康，避免晚餐過飽或攝入咖啡因和大量糖分，這些都可能干擾睡眠。
6. 正面思維引導(dǎo)
臨睡前，嘗試進(jìn)行正面思維引導(dǎo)，回顧一天中哪怕是最小的成就，用積極的話語鼓勵自己，比如：“我已經(jīng)盡了最大努力，明天也會一樣。”這有助于減少負(fù)面思維帶來的壓力，促進(jìn)心靈的平靜。
7. 求助專業(yè)人士
如果失眠情況嚴(yán)重，持續(xù)影響日常生活和學(xué)習(xí)效率，不妨尋求心理咨詢師的幫助。專業(yè)的心理干預(yù)，如認(rèn)知行為療法，已被證明能有效緩解考試焦慮和改善睡眠問題。
記住，每個不眠之夜都是黎明前的短暫黑暗。以溫柔和耐心對待自己，采取積極措施，相信你能夠跨越這段特殊的旅程，以最佳狀態(tài)迎接中高考，收獲屬于自己的璀璨星光。
