2024年中高考在即，初三、高三的學(xué)子已經(jīng)逐漸緊張起來(lái)了。歷年來(lái)，每逢中高考之際，全國(guó)各地為了緩解學(xué)生考試壓力出臺(tái)各式各樣的策略和方法。5月28日，湛江市第三人民醫(yī)院的臨床心理學(xué)專家為大家送來(lái)一份考前心理調(diào)適指南，引導(dǎo)大家迎戰(zhàn)中高考。
克服焦慮最好的方法是具體化安排任務(wù)
怎么做？很簡(jiǎn)單！比如，早上9:00-11:00，這2小時(shí)就用于背誦古詩(shī)詞和單詞，其他都不去想，能把這個(gè)短期目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了，我們距離成功上岸就近了一步。
比如，下午2:00-4:00，這2小時(shí)就用于處理昨天做的數(shù)學(xué)模擬題的分析，反思一下對(duì)的為什么對(duì)，錯(cuò)的為什么錯(cuò)，下次遇到怎么做，怎么樣能又快又準(zhǔn)地做對(duì)，而不是又分神去想古詩(shī)詞和單詞還沒(méi)背完。這2小時(shí)能把數(shù)學(xué)這份試卷分析透徹或分析一大部分就可以讓我們距離成功上岸又近一步。
考試永遠(yuǎn)沒(méi)有準(zhǔn)備充分之時(shí)
考試，不到最后一刻，我們永遠(yuǎn)都覺得自己復(fù)習(xí)的不夠透徹、準(zhǔn)備得不夠充分，哪怕再給我們一個(gè)月的時(shí)間，還是會(huì)有同樣的感覺。因此，不要在最后的沖刺階段不斷懊悔自己準(zhǔn)備不充分。告訴自己這一年里我已經(jīng)把能學(xué)的都學(xué)了，帶著學(xué)到的進(jìn)入考場(chǎng)就好。
我們已經(jīng)踏實(shí)復(fù)習(xí)很久了，走過(guò)的路每一步都算數(shù)。從中高考備考開始，我們一直都在腳踏實(shí)地地復(fù)習(xí)，我們系統(tǒng)經(jīng)歷過(guò)基礎(chǔ)、強(qiáng)化、真題等階段，絕大部分的知識(shí)點(diǎn)和題型我們肯定都是掌握了的，哪怕有一些知識(shí)點(diǎn)或題型的確沒(méi)見過(guò)，沒(méi)關(guān)系，一個(gè)是不一定考，二是考了應(yīng)該絕大部分人都不會(huì)，任何事肯定都不是你一個(gè)人會(huì)出現(xiàn)類似的情況。
心平氣和是一個(gè)人最好的復(fù)習(xí)狀態(tài)
做錯(cuò)題，保持心平氣和，這類型的題目在考試前就錯(cuò)，總比我們?cè)诳荚嚂r(shí)做錯(cuò)要強(qiáng)得多！
遇到錯(cuò)題，稍微放慢一點(diǎn)節(jié)奏，分析一下錯(cuò)誤原因，做好總結(jié)，爭(zhēng)取后續(xù)所有這個(gè)類型的題目不再錯(cuò)。
拿到一道題，能做到對(duì)其考點(diǎn)一目了然、常規(guī)思路了然于心、常見錯(cuò)誤浮現(xiàn)于腦海，就已經(jīng)說(shuō)明復(fù)習(xí)的很好了，外加計(jì)算仔細(xì)點(diǎn)，問(wèn)題不大的。
中高考，絕大部分人敗給的是自己的內(nèi)耗
中高考，很多時(shí)候最大的敵人是自己，是自己與自己斗爭(zhēng)過(guò)程中的內(nèi)耗。當(dāng)我們總是擔(dān)心某件事時(shí)，這件事可能大概率就會(huì)發(fā)生，而這件事最壞的結(jié)果就是發(fā)生了。
置之死地而后生。比如，總是擔(dān)心自己考不上，就告訴自己：最壞的結(jié)果就是考不上，而現(xiàn)在一直在焦慮、擔(dān)心而形成的精神和精力內(nèi)耗才是導(dǎo)致我們后續(xù)考不好的主要原因。與其在這擔(dān)心，還不如再去背背古詩(shī)詞、再去想想英語(yǔ)閱讀怎么做、考試數(shù)學(xué)哪些知識(shí)點(diǎn)容易出錯(cuò)。
相信自己，高手不多
我們自己會(huì)糾結(jié)、迷茫、焦慮，但我們看不到別人的焦慮與迷茫。其實(shí)對(duì)于考試的不確定性，任何人在經(jīng)歷這個(gè)過(guò)程都是一樣的心態(tài)。相信自己過(guò)去的踏實(shí)復(fù)習(xí)，相信自己的復(fù)習(xí)效果，其實(shí)真正能做到這種復(fù)習(xí)強(qiáng)度、復(fù)習(xí)效率的人并沒(méi)有很多。
接納自己，正視現(xiàn)實(shí)，直面復(fù)習(xí)進(jìn)度
備考最怕什么？最怕盲目攀比，比如比復(fù)習(xí)進(jìn)度、比備考學(xué)校、比誰(shuí)做題快、比誰(shuí)復(fù)習(xí)得好、比誰(shuí)用的老師多（好）、比誰(shuí)起得比雞早、比誰(shuí)睡得比狗晚……
孩子們，我們每個(gè)人的復(fù)習(xí)基礎(chǔ)不一樣，和身邊同學(xué)的智商、意愿學(xué)校等都是不一樣的，復(fù)習(xí)方法也是不一樣的，沒(méi)必要比，哪怕我現(xiàn)在沒(méi)有你復(fù)習(xí)的快、復(fù)習(xí)的好，就代表我最后考試分?jǐn)?shù)一定比你低嗎？真的不一定。
所以，先接納自己，正視自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度和復(fù)習(xí)水平，中高考最重要的是一戰(zhàn)上岸，雖然過(guò)程中我們是要全力以赴，但因復(fù)習(xí)方法不同，可能有快有慢，有強(qiáng)有弱，這些都很正常。
甚至如果我們的復(fù)習(xí)暫時(shí)落后了，沒(méi)關(guān)系，我們?cè)诤妥约罕?，我比昨天的自己?qiáng)了，而且我是按照我計(jì)劃好的進(jìn)度在穩(wěn)步推進(jìn)，我在堅(jiān)持復(fù)習(xí)，我每天都花時(shí)間高效復(fù)習(xí)了。雖然有時(shí)可能會(huì)因?yàn)橹R(shí)點(diǎn)比較難、思路還不清楚等情況復(fù)習(xí)稍微慢了點(diǎn)，但我也有復(fù)習(xí)快的時(shí)候，誰(shuí)的復(fù)習(xí)不是這樣，有快有慢。
當(dāng)然，當(dāng)自己比別人復(fù)習(xí)快了，也不要驕傲。所以，要時(shí)刻告訴自己，分?jǐn)?shù)最重要，把基礎(chǔ)打牢，沒(méi)考完之前哪怕復(fù)習(xí)再好，也沒(méi)用，盡可能地再準(zhǔn)備充分些。
認(rèn)清楚自己的情況，把控清楚自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度，不虛假努力，不盲目自卑，也不盲目自信，這是我們緩解壓力的重要一步。
提前休息，間歇復(fù)習(xí)，主動(dòng)調(diào)節(jié)復(fù)習(xí)狀態(tài)
有些小伙伴復(fù)習(xí)起來(lái)就上癮了，每天都在高強(qiáng)度地復(fù)習(xí)，這其實(shí)不符合我們身體的客觀規(guī)律。復(fù)習(xí)的時(shí)候要有意識(shí)地主動(dòng)休息，提前休息。
每天的復(fù)習(xí)過(guò)程中，要堅(jiān)持復(fù)習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間交錯(cuò)，不同復(fù)習(xí)科目的交錯(cuò)。每周給自己留出4-5小時(shí)，逛逛街、打打球、看部喜劇片、聽?zhēng)锥蜗嗦暤确绞絹?lái)放松下高強(qiáng)度繃緊的神經(jīng)，有張有弛，文武之道。
主動(dòng)鍛煉，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體很重要
身體是革命的本錢！很多小伙伴一復(fù)習(xí)起來(lái)就上頭了，怕跑步的20-30分鐘會(huì)耽誤復(fù)習(xí)的進(jìn)度。其實(shí)，鍛煉不僅不會(huì)耽誤我們的復(fù)習(xí)時(shí)間，還能緩解壓力，提高我們復(fù)習(xí)的效率。
每天晚上去跑跑步，做做拉伸，不一定非得跑得一身大汗，可以邊跑邊走，主要是放松心情，放飛想法，鍛煉身體，緩解壓力。
借助外物，排解壓力，提高效率
（1）喝濃茶。濃茶具有提神的功效，它的香氣也能讓人心情舒緩。紅茶，花茶等都是不錯(cuò)的選擇，其中迷迭香還有提升注意力的功效。如果你復(fù)習(xí)時(shí)也想喝點(diǎn)東西，可以試試濃茶。
（2）適當(dāng)按摩。背東西背得頭昏腦漲，去理發(fā)店洗個(gè)頭，順便來(lái)個(gè)頭部按摩。頭部梳理對(duì)于緩解大腦疲勞，紓解壓力很有幫助，但是注意要控制力度，放松就好，不要過(guò)度，可以每2周去放松一下頭部，釋放下壓力，也可以在家里請(qǐng)家人幫忙。
