很多減肥人士喜歡吃水果代餐
但要注意
如果沒選對水果
減肥之路可能
越走越偏，越減越肥！
01
冷藏后的水果甜度更高
很多人認為，水果越甜，品質(zhì)越好。殊不知其糖分就越高，熱量也越高。
于是，有人“越吃越胖”，更有人吃到血糖爆表。尤其是冷藏后的水果，甜度會更高。
為什么？因為水果所含的糖分多為果糖，它比葡萄糖更甜。
在室溫下，果糖的甜度約為葡萄糖的2倍、白糖的1.7倍。而隨著溫度降低，果糖的甜度會升高，吃起來更甜。
將水果冰鎮(zhèn)一下再吃時會感覺甜多了，就是這個原理。
02
選“雙低”的水果，健康不易胖
吃過甜的水果易胖，吃不甜的水果不就行了嗎？
光靠嘴巴判斷甜不甜，其實不可行。因為有些水果的含糖量跟甜度并不嚴(yán)格成正比。
比如，西瓜吃起來挺甜，但含糖量僅為5.8%，獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻達到14.5%。
那該怎么選呢？
可以關(guān)注水果的兩個值：
“GI”與“GL”
GI，即血糖生成指數(shù)。GI越高的食物，進入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高。GI越低的食物，對血糖波動影響越小。
GL，則指食物血糖負荷，可更全面地評估膳食總血糖效應(yīng)。GL低的食物，對血糖影響較小。
所以，選擇GI、GL“雙低”的水果，或至少其中一個值較低的水果，相對不易讓人血糖升高、發(fā)胖。
GI、GL“雙低”的水果：李子、櫻桃、楊桃、葡萄柚、桃、草莓、橙子、梨、蘋果、生香蕉、獼猴桃
GI與GL“單低”的水果：木瓜、西瓜、葡萄、芒果、哈密瓜、杏
GI、GL“雙高”的水果：熟香蕉、荔枝、葡萄干、棗干
特別提醒，水果并不是肥胖人群或糖尿病人的禁忌，不能簡單說能吃或不能吃，主要看血糖控制是否達標(biāo)、熱量是否已經(jīng)足夠。
選擇低GI、低GL水果，限制進食量才是關(guān)鍵。
03
水果這樣吃，不易胖
不管是肥胖還是高血糖的人群，吃水果都要注意以下幾點：
吃水果的時間選在兩餐之間，如上午9點到10點，或下午3點到4點。飯后不宜馬上吃水果，而是作為加餐，既滿足口腹之欲，又緩解饑餓感，保持血糖平穩(wěn)。
每天水果的攝入量控制在100~200克之間。如果水果吃多了，就要減少相應(yīng)的主食量。比如，多攝入了200克蘋果，應(yīng)減少主食25克。
下午4點以后，尤其是晚上，盡量不吃水果。
選擇完整的新鮮水果，不選果汁、水果罐頭等。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床醫(yī)學(xué)科
副主任醫(yī)師 曾青山
